Jak získat lepší spánek: odborné rady a nejlepší aplikace
Oslavte Světový den spánku s tipy, jak chytit všechny důležité Z
- Jak se lépe vyspat
- Škodí vám příliš mnoho spánku?
- Kolik hodin spánku děti potřebují?
Spánek, nebo spíše jeho nedostatek, byl během uzamčení velkým tématem. Ve skutečnosti je spaní wellness nyní lukrativním trhem v rámci stále rostoucího holistického odvětví zdraví, které je podporováno šířením produktů podporujících spánek, od meditativních aplikací a specializovaných kosmetických výrobků po online workshopy a luxusní oblečení na spaní, včetně nové podprsenky na spaní od výrobce. Marks & Spencer který se vyprodal okamžitě, když byl v lednu uveden na trh.
Není divu, že se tento byznys rozjel vzhledem k tomu, kolik z nás se od začátku pandemie snažilo uvolnit a dodržovat normální rutinu. A průzkum provedené organizacemi Sleepstation, The Sleep Council a The Sleep Charity odhalily, že pro 43 % lidí bylo obtížné usnout, přičemž dalších 77 % uvedlo, že narušený spánek narušil jejich schopnost fungovat následující den.
Dobrý noční odpočinek má významný dopad na naši náladu a duševní pohodu, takže je opravdu důležité dobře spát, říká Lisa Artis, zástupkyně generálního ředitele společnosti Charita spánku . Náš imunitní systém je potlačován, když trpíme nedostatkem spánku, a my všichni se potřebujeme cítit na vrcholu sil, abychom se vypořádali se všemi dalšími tlaky izolace, vázání na domácnost a starostí o rodinu a finance.
Zůstat aktivní, mít dostatek slunečního světla, vyhýbat se nočním pitím a vypínat digitální zařízení alespoň dvě hodiny před spaním, to jsou nejlepší tipy Artis. Také říká, že byste se měli vyhýbat kofeinu osm hodin před spaním, i když jste zvyklí na své pozdní odpolední espresso.
Snadněji se řekne, než udělá, můžete říct, ale s Světový den spánku když přijde 19. března, s trochou pomoci bychom to mohli udělat všichni. Zde se blíže podíváme na to, co říkají odborníci, a představíme náš výběr nejlepších pomůcek na spaní, od pyžama po podcasty.
Co říkají odborníci
Foto od Ketut Subiyanto z Pexels
Jednoduché kroky
Katie Brindle, zakladatelka značky přírodního zdraví a péče o pleť Hayo’u , říká, že spánek je základní diagnostické téma čínské medicíny. Úzkost a stres mají velmi škodlivý vliv na způsob, jakým naše přirozená obranná energie neboli Wei Qi (vyslovováno Wei-Chi) proudí v našem těle, říká. Jsme sraženi z nohou, vždy více jin než jang. To znamená větší tlak na naše orgány, což snižuje regenerační sílu naší krve. Abychom byli zdraví, musíme se osvobodit od toxicity. Jedna jednoduchá věc, kterou musíte udělat, je zhluboka dýchat – ale musíte se obklopit kvalitnějším vzduchem, který vám pomohou dobře provzdušněné místnosti a pokojové rostliny. Doporučuji penízovky, chryzantémy, hadí rostliny a bambusové palmy.
Jednoduchou dechovou techniku můžete rozšířit na jemnou meditaci pro uvolnění těla v průběhu dne, zabere to jen pět minut. Jakmile tělo během dne uvolníte, je pravděpodobnější, že znovu získáte rovnováhu a v noci budete spát. Poklepávejte na své tělo i během dne, podél paží, nohou, trupu a zad. To umožňuje, aby vaše Wei Qi proudila kolem vašeho systému.
Večer dejte nohy do teplé misky a masírujte chodidla a kotníky. Šest meridiánů - sloužících játrům, žlučníku, ledvinám, slezině a žaludku - zasahuje až k chodidlům, z nichž každý má více než 60 akupunkturních bodů, takže masáž pomáhá odblokovat energetické kanály v těle. Zkuste se najíst čtyři hodiny před spaním – mít večeři příliš pozdě znamená, že váš trávicí systém bude příliš aktivní v nevhodnou dobu.
Rozpoznání typu spánku
Klinický psycholog Dr Michael J. Breus - aka The Sleep Doctor - má web věnovaný spánku a pravidelně na toto téma přednáší. Jeho TED přednáška stojí za pozornost – tvrdí v ní, že spánek člověka je určen jeho chronotypem, který odkazuje na způsob, jakým jsme naprogramováni ke spánku podle našich vlastních vnitřních tělesných hodin.
Podle Breuse neexistují jen skřivani a noční sovy, ale čtyři velmi odlišné kategorie spáčů, které všechny sledují individuální rytmy aktivity a odpočinku. Má zajímavé rady, jak určit, do které kategorie spadáte a jak nejlépe cvičit a jíst podle biologického složení. I když si nemyslíte, že je to tak ořezané a suché, jak říká, je zajímavé si myslet, že dobrá doba ke spánku se může lišit od člověka k člověku, ačkoli existují silné vědecké důkazy naznačující, že spánek po půlnoci narušuje přirozený cirkadián těla. rytmy.
Síla mozku
Dr Guy Leschziner je konzultant neurologa v Guy’s and St Thomas’s Hospital v Londýně a autor knihy Noční mozek , nejprodávanější kniha o tom, co se nám v noci skutečně honí hlavou. Říká, že v hlubokém spánku – nerychlé pohyby očí (REM) – se naše neurologická aktivita zpomaluje, protože kanály v mozku odvádějí tekutinu, aby odstranily toxiny, což nám umožňuje uchovat si vzpomínky. Tvrdí, že představa nutnosti spát sedm nebo osm hodin je zavádějící, protože naše vnitřní tělesné hodiny jsou definovány genetikou. Dostatek spánku v jeho očích znamená, že si večer snadno zdřímne a druhý den se cítí dostatečně svěží – pro některé lidi toho lze dosáhnout pouhými pěti hodinami spánku. Vnitřní tělesné hodiny však mohou být ovlivněny vnějšími faktory, zejména jasným světlem, náročnou činností, nepravidelným stravováním a duševní námahou. Posouvá se také podle věku, a proto je pro teenagery těžké vstát z postele, když se jejich tělesné hodiny posunou zpět.
Jeho tři nejlepší tipy pro lepší spánek? Za prvé, je důležité vážit si spánku jako něčeho, co zlepšuje každý aspekt našeho života, protože ho často vnímáme jako práci nebo rozptýlení. Jeho druhým doporučením je vyhýbat se sledovačům spánku, protože podporují nezdravou posedlost spánkem, a naopak ztěžují opuštění. A konečně, před spaním buďte rozumní: nedívejte se do ostrých světel, jako je váš mobilní telefon, žádný kofein po obědě a pamatujte, že ačkoli vás půl lahve Merlotu může srazit, alkohol výrazně snižuje kvalitu vašeho spánku. Poslouchejte jeho podcast s Annou Richardsonovou, kde probírá vše od spánkové apnoe po chrápání.
Aplikace pro spánek
Breus, The Sleep Doctor, také spolupracuje s výrobcem postelí Hästens na šíření jeho poselství o spaní wellness. Nenechte se odradit marketingovou asociací: Hästens investovala velké peníze do vědy o spánku, z níž můžeme těžit všichni, i když si nemůžete dovolit jednu z jejích plyšových švédských ručně vyráběných matrací, které stojí více než 10 000 liber. . K dispozici zdarma je brilantní Aplikace Hästens Restore který nabízí velkorysý výběr audia – to je hudba a vibrace – vědecky navržený pro uklidnění a relaxaci, když potřebujete spát nebo nabít energii.
Hodně diskutovaný nástroj pro meditaci Uklidnit není třeba představovat – je to jedna z nejstahovanějších aplikací ve Spojeném království (s více než 55 miliony stažení po celém světě) a obsahuje příběhy o době spánku vyprávěné lidmi jako Matthew McConaughey a Harry Styles. Herec a básník Edoardo Ballerini se nedávno připojil k rodině Calm a vyprávěl příběh s názvem Sklářský výrobce z Murana napsala cestovatelka Candace Rose Rardon. Ballerini, který je známý svými bohatými melónovými tóny, byl nedávno jmenován jedním z nejvýznamnějších vypravěčů ve světě audioknih. The New York Times – tak tento uhrančivý příběh vám zaručeně pomůže se uvolnit.
Online nástroj Sleepio nabízí šestitýdenní program na překonání nespavosti vyvinutý ve spolupráci s Big Health, organizací, která úzce spolupracuje s NHS a Public Health England. Aplikace umožňuje uživatelům zbavit se špatných spánkových návyků na základě kognitivně-behaviorální terapie (CBT) a je také velmi snadné ji sledovat: vede vás animovaný profesor a jeho narkoleptický pes (ano, opravdu), kteří poskytují konstruktivní a praktické rady. na základě vašich osobních spánkových vzorců, které musíte zaznamenat na platformě Sleepio. Každý den si stanovíte dosažitelné cíle, které vám umožní zcela resetovat rutinu před spaním. Tato aplikace má fantastické recenze a výsledky: a studie provedená NHS, která zahrnovala 7 000 lidí s nespavostí, zjistila, že aplikace je 56% účinná, což je působivě vysoká statistika pro digitální službu, zvláště když vezmete v úvahu, kolik lidí s tímto onemocněním je nuceno vyhledat tváří v tvář terapii, aby porazili tento problém nebo se uchýlit k práškům na spaní.
Aplikace pro meditaci a životní styl Dýchej nedávno zahájila řadu meditačních a spánkových programů na potlačení úzkosti, které jsou speciálně přizpůsobeny našemu životu v uzamčení, včetně hypnoterapie zaměřené na boj s pocity izolace. Na spánkovém menu máte před spaním vizualizace, uspávací řeči, které vám pomohou posunout vaše myšlenky k novým pozitivním cílům, od větších pracovních cílů po lepší sebevědomí těla. Existují také šeptané příběhy pro ty, kteří chtějí prozkoumat relaxační účinky autonomní senzorické meridiánové odezvy (ASMR).
Ve skutečnosti, pokud jste již fanouškem ASMR, vyzkoušejte brnění aplikace, která také obsahuje časovač vypnutí. Pozor, u některých videí se můžete zasmát – zvláště zábavné bylo jedno, kde vrní herečka míchající lepkavý med v hrnci.
Oblečení na spaní a přírodní prostředky na spaní
Všichni víme, že útulný pocit v posteli nám pomáhá v klidu a míru. Souvisí to s budováním bezpečného prostředí a vytvářením pozitivních asociací s rituálem uklidnění po dlouhém dni. Pomoci může pyžamo a pohodlné oblečení na spaní, jak dokazuje již zmíněné nejprodávanější podprsenka na spaní vydala M&S na začátku tohoto roku. Podprsenka – která má sportovní tvar – byla vyvinuta s pomocí Loughborough University a je neuvěřitelně měkká na dotek a lehká a poskytuje jemnou podporu po celou noc ženám, které potřebují ten pocit bezpečí.
Olivia von Halle je někdo, kdo ví něco o pohodlném oblečení: návrhář se specializuje na krásné oblečení na spaní s živými potisky, které nosí Rita Ora a Winnie Harlow, a je pravidelně k vidění na stránkách britského Vogue a Harper’s Bazaar. Moje speciální maska na oči, upředená z hladkého čistého hedvábí, je mým večerním doplňkem, který musíte mít. Jeho nadměrná silueta pohodlně padne na obličej a je navržena tak, aby chránila veškeré světlo. Doslova bez něj nemůžu spát, říká návrhář.
A co ten režim krásy navozující spánek? Vzhledem k nedávnému nárůstu kosmetických olejů a sprejů na polštáře, které slibují kvalitní zavírání očí, je těžké vědět, co si vybrat. Říkáme baculatá pro průkopníky, konkrétně britskou značku krásy Anatom , která byla výrazně napřed, když v roce 2019 uvedla na trh speciální spánkový bar, který vydává oleje na míru, aby vyhovovaly osobním spánkovým problémům ze speciálního londýnského vyskakovacího okna. Přirozená řešení pro spánek značky jsou dnes široká a rozmanitá. Například směs esenciálních olejů Recovery + Sleep Essential Oil Blend byla vyvinuta speciálně pro hyperaktivní mysl a obsahuje 22 esenciálních olejů, jako je vzácné somálské kadidlo, které pomáhá uklidnit mysl.
Pokud se probudíte nebo trpíte nespavostí, dobrou rutinou, kterou byste se měli dostat, je znovu aplikovat spánkový olej nebo sprej na polštář a znovu se zapojit a soustředit se na jednoduchý akt dýchání, říká zakladatel Anatomé Brendan Murdock. Chvilka zvednutí rukou k obličeji a naplnění hlavy a hrudníku trochou více kyslíku je další forma, jak svému tělu sdělit, že se musíte vrátit ke spánku. Murdock také obhajuje jasnou noční strukturu, stejně jako ji máte během dne. Tato rutina by měla zahrnovat méně času stráveného na obrazovce a více rozmazlování koupelny.
Koupelové soli Relax + Sleep od Anatomé léčí bolavé svaly pomocí kadidla, máty peprné a levandule, zatímco nejprodávanější čaj Rest, Relax + Sleep Loose Tea je směsí čajových lístků vypěstovaných až 25 000 stop nad mořem z delty řeky Nilu v Egyptě, Cederberg v Jižní Africe. , Ludogorie v Bulharsku, Černý les v Německu a Bua Yai ve Vietnamu. Už jen představa této voňavé cesty po kontinentech by měla vybízet k mnohem sladším snům.
