Nejlepší způsoby, jak cvičit doma
Proměňte svůj obývací pokoj ve fitness centrum s těmito praktickými návody na cvičení
Ryan Pierse/Getty Images
Udržovat se v kondici je výzva i v těch nejlepších časech, ale být většinu dne uzavřený to může ještě ztížit.
Nikdy nebylo důležitější zůstat zdravý, s hodnotou udržovat se v kondici a daleko od nemocnice, aby to všichni viděli.
The Week shromáždil několik nejlepších tipů s pomocí Jonathana Shannona, editora webu o zdraví a fitness Trenér .
Běh
Jít si zaběhat je jedním z nejlepších způsobů, jak dostat svou mysl a tělo do kondice, a je zcela dostupný pro většinu lidí.
Nesnažte se vrhnout se na úplný konec tím, že budete mířit na maraton přímo od značky. Usnadněte si cestu k běhu tím, že začněte na krátkých vzdálenostech pohodlným tempem a pomalu se propracujte k vyšším kilometrům.
Dávejte pozor na jakékoli nevolnosti a bolesti. Budete muset zjistit, co je běžná bolest při běhu (dá se očekávat dech a mírná bolest svalů) a co vám vaše tělo říká, abyste přestali.
Pokud s běháním začínáte nebo se k němu vracíte po několika letech vážného nabití sacharidy, následujte Přímý plán trenéra pro začátečníky, který vám během osmi týdnů zajistí běh 5K bez zastavení.
Každý týden je první sezení kombinací běhu a chůze v opakovaných intervalech. Například v prvním týdnu běžíte 30 sekund a poté 30 sekund chodíte, přičemž vzor se opakuje 15krát.
Nejdůležitějším vybavením, které budete potřebovat, je slušný pár trenérů. The Hoka EVO Mafate 2 Trail běžecké boty jsou ideální pro běhy podél řeky podél blátivých cest, zatímco ASICS Gel-Kayano 26 Lite-Show dělat skvělou práci na silnicích a běžeckých pásech.
Pokud potřebujete sluchátka, zkuste je Aftershokz Aeropex . Když nemáte nic uvnitř ani přes uši, máte při běhu úplné vědomí, což je skvělé, pokud běžíte poblíž aut nebo kol, nebo si jen chcete zachovat rozum v klidnějších oblastech.
30denní planková výzva
Planking je cvičení, které vypadá neuvěřitelně snadno pro každého, kdo ho nikdy nezkusil, ale vyžaduje více síly a odhodlání, než si dokážete představit.
Trenér poskytuje několik tipů, jak byste měli plánovat a na co byste se měli zaměřit, pokud jde o strukturování vašeho úsilí: Lehněte si na přední stranu, zpevněte břicho a zvedněte tělo z podlahy, podepřete se na předloktích a na bříškách chodidel, s lokty pod rameny a rukama u sebe. Udržujte záda a boky zarovnané, abyste vytvořili přímku od ramen ke kotníkům.
Vysoké prkno je podobné, ale opíráte se spíše o dlaně (v poloze stisknuté) než o předloktí. Prkno pro chůzi zahrnuje přepínání mezi oběma, jednu ruku po druhé.
Plank supermana, stále těžší varianta, vyžaduje, abyste byli v pozici prkna. Potom pomalu zvedněte a natáhněte jednu paži a opačnou nohu, dokud nebudou rovnoběžné se zemí. Vydržte po určenou dobu a poté opakujte na druhou stranu.
Zaměřte se na dokončení 30denního plánu Coach, níže.
| Den 1 | 60 sekund prkno |
| Den 2 | 70 sekund prkno |
| den 3 | 80 sekund prkno |
| Den 4 | 90 sekund prkno |
| Den 5 | 2 x 60 sekund prkno |
| Den 6 | 2x prkno 70sec |
| Den 7 | 2x prkno 80sec |
| Den 8 | 2 x 90 sekund prkno |
| den 9 | 2min prkno |
| Den 10 | 60 sekund vycházkové prkno |
| Den 11 | Prkno na 70 sekund |
| Den 12 | Prkno na 80 sekund |
| Den 13 | Prkno na 90 sekund |
| Den 14 | 60s prkno + 30s vycházkové prkno |
| Den 15 | 70s prkno + 30s vycházkové prkno |
| Den 16 | 70sek. prkno + 35s. vycházkové prkno |
| Den 17 | 70s prkno + 40s vycházkové prkno |
| Den 18 | 75 sekund prkno + 40 sekund vycházkové prkno |
| Den 19 | 80 sekund prkno + 40 sekund vycházkové prkno |
| Den 20 | 60s prkno + 30s prkno pro chůzi + 10s (každá strana) Prkno Supermana |
| Den 21 | 70s prkno + 30s prkno pro chůzi + 15s prkno Superman |
| Den 22 | 70s prkno + 35s prkno pro chůzi + 15s prkno Superman |
| Den 23 | 70 sekund prkno + 35 sekund vycházkové prkno + 20 sekund prkno Superman |
| Den 24 | Prkno 75s + 35s prkno pro chůzi + 20s prkno Superman |
| Den 25 | Prkno 75s + 40s prkno pro chůzi + 20s prkno Superman |
| Den 26 | Prkno 80s + 40s prkno pro chůzi + 20s prkno Superman |
| Den 27 | 80s prkno + 40s prkno pro chůzi + 25s prkno Superman |
| Den 28 | Prkno 85s + 45s prkno pro chůzi + 25s prkno Superman |
| Den 29 | Prkno 90s + 45s prkno pro chůzi + 30s prkno Superman |
| Den 30 | 3min prkno |
30denní dřepová výzva
Jakmile budete mít zabijácké jádro a budete připraveni vyřezat pár masitých čtyřkolek, je čas přejít na Trenérská 30denní výzva ve dřepu .
Nevážený dřep je silným kandidátem na nejlepší cvičení s vlastní vahou ve městě. Pracuje téměř na každém svalu v dolní části těla a zvláště silně zasáhne velké svalové skupiny, jako jsou čtyřkolky, hamstringy a hýžďové svaly, říká Joel Snape z Coach mag.
Dřep také zlepšuje vaši základní sílu tím, že posiluje svaly kolem břicha a dolní části zad, a pokud možná sníte o tom, že jednoho dne budete vlastnit Six-pack, zpevnění těchto ostatních svalů pomocí dřepů je důležitým prvním krokem k pomoci zevnějšku. abs lesk.
Nejlepší na dřepu s vlastní váhou je to, že stejně jako plán není potřeba žádná posilovna nebo honosné domácí cvičební zařízení.
Chcete-li udělat dokonalý dřep:
- Vaše výchozí pozice by měla vidět, že stojíte s chodidly v kyčle s od sebe, základní vzpěrou, hlavou vzhůru a prsty směřujícími dopředu
- Spusťte se dolů a přitom mějte rovná záda a pokračujte, dokud nejsou vaše stehna rovnoběžná se zemí – nejlepší způsob, jak to popsat, je posadit se na neviditelnou židli, říká Snape. Vaše paže mohou být natažené před vámi, po stranách nebo zkřížené. Jen je nepokládejte na nohy.
- Pomocí nohou se vytlačte zpět do výchozí pozice.
- Opakovat!
Zaměřte se na dokončení Coachova 30denního plánu níže.
| Den 1 | padesátka |
| Den 2 | 55 |
| den 3 | 60 |
| Den 4 | Odpočinek |
| Den 5 | 70 |
| Den 6 | 75 |
| Den 7 | 80 |
| Den 8 | Odpočinek |
| den 9 | 100 |
| Den 10 | 105 |
| Den 11 | 110 |
| Den 12 | Odpočinek |
| Den 13 | 130 |
| Den 14 | 135 |
| Den 15 | 140 |
| Den 16 | Odpočinek |
| Den 17 | 150 |
| Den 18 | 155 |
| Den 19 | 160 |
| Den 20 | Odpočinek |
| Den 21 | 180 |
| Den 22 | 185 |
| Den 23 | 190 |
| Den 24 | Odpočinek |
| Den 25 | 220 |
| Den 26 | 225 |
| Den 27 | 230 |
| Den 28 | Odpočinek |
| Den 29 | 240 |
| Den 30 | 250 |
Ustálený stav
Vysoce intenzivní intervalový trénink se dostává do popředí zájmu a byl přijat návštěvníky posiloven po celém světě jako způsob, jak rozpumpovat srdce v krátkém čase.
Nick Harris-Fry z Coach však říká, že ustálený stav nízké intenzity (LISS) je vhodnější pro mnoho lidí, zejména pro ty, kteří v poslední době příliš necvičili.
Ale ustálený stav není jen pro ty, kteří nejsou zasvěceni do způsobů cvičení. Olympijskí veslaři závodí na vzdálenost 2 km za přibližně šest minut a tlačí svá těla na absolutní limity lidské odolnosti a kapacity. Ale drtivá většina jejich tréninku je v ustáleném stavu.
Obrovské objemy méně intenzivní práce – ale stále tvrdé dřiny – dokážou vybudovat aerobní motor, shodit tuk a nevyčerpat vás natolik, že se už nikdy nebudete chtít vrátit ke cvičení.
Výhody jsou jasné, říká Harris-Fry: Cvičení s nižší intenzitou vám umožní vybudovat si základní kondici. To by byl základní atribut, který se vysoce doporučuje před vysoce intenzivním cvičením. Je mnohem bezpečnější a rozvíjí vaši schopnost ovládat dýchání, posiluje srdce a zlepšuje celkovou kondici. Pro lidi, kteří jsou velmi stresovaní, může být tato metoda tréninku cennější, protože by mohla snížit stres.
Je to snadné – cvičte s intenzitou, kterou můžete pohodlně udržet déle než 20 minut, ale je to o něco těžší, než by byla obyčejná procházka. Jízda na kole, jogging a kouzla na vnitřním veslařském trenažéru fungují, stejně jako rychlá chůze nebo pilates.
Svou tepovou frekvenci můžete sledovat pomocí vestavěných senzorů na strojích nebo pomocí hodinek s vestavěnou čtečkou tepové frekvence. Jeden z nejlepších víceúčelových sportovních a lifestylových trackerů je Fitbit Versa 2 , který vám poskytuje 24/7 měření srdečního tepu, takže můžete vidět, jak tvrdě pracujete během cvičení.
